ابزار آپلود

گرم‌كردن صحيح بدن و انجام حركات كششي به صورت روزانه، احتمال آسيب‌ رسيدن به فرد حين ورزش را كاهش مي‌دهد. اما اگر بتوانيد به كمك ورزش‌هاي مخصوص قسمت‌هايي كه بيشتر دچار مشكل مي‌شوند را تقويت كرده و قدرتمند سازيد، در آينده كمتر دچار مشكل خواهيد شد.

* نواحي آسيب ‌پذير بدن:

قسمت‌هايي كه معمولاً بيشتر آسيب مي‌بينند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسيب‌ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممكن است براي همه عمر فرد را درگير كند. آسيب‌ديدگي‌هاي زانو و شانه نيز معمولاً به خاطر شدت زياد حركات كه باعث پارگي رباط‌ها و تاندون‌هاي اطراف اين مفاصل مي‌شود به وجود مي‌آيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزش‌هاي روزانه‌تان براي تقويت و نيرومندسازي اين سه ناحيه، مي‌توانيد در وقت و انرژي خود صرفه‌جويي كرده و جلوي زيان‌هاي احتمالي را نيز بگيريد.

* تمرينات ورزشي ضروري براي محافظت از پشت:

فيله كمر: اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهره‌هاي شما كمك مي‌كند و از شما هنگام بلندكردن وزنه‌هاي سنگين محافظت مي‌كند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد، به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه‌ را از روي زمين بلند كنيد، از ماهيچة پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حركت را در 2 يا 3 ست با 12 تا 15 تكرار انجام دهيد.
ددليفت با پاهاي صاف: اين نيز حركت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حركت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا كمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي كه دست‌ها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف كنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكراره انجام دهيد.
كرانچ شكمي روي توپ: اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و كمر نيز شما را محفوظ مي‌دارد. براي انجام اين حركت روي يك توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دست‌ها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلندكردن بالاتنه‌تان تا جايي كه در توان داريد استفاده كنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 15 تا 20 تكراره انجام دهيد.

* براي محافظت از زانوها:

جلو پا ماشين: اين حركت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حركت براي آن دسته از افرادي كه قبلاً دچار آسيب‌ديدگي زانو شده‌اند، كمي دردآور است. اين افراد مي‌توانند از وزنه‌هايي سبك‌تر استفاده كنند يا به كلي از اين حركت چشم‌پوشي كنند.
براي انجام اين حركت، راست روي دستگاه بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي كشيدن پاها استفاده كنيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكرار، انجام دهيد.
اسكوات: اين حركت پادشاه همه تمرينات به شمار مي‌رود چون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمت‌هاي مختلف بدن مي‌گذارد. اين حركت براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت كلي بدن مي‌شود و به شما اجازه مي‌دهد بتوانيد سخت‌تر و با شدت بيشتر ورزش كنيد.
براي انجام اين حركت مي‌توانيد از يك هالتر بر روي شانه‌ها و پشت گردن استفاده كنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و اسكوات كنيد، آن دسته از افرادي كه دچار آسيب‌ديدگي‌هاي زانو هستند، اين حركت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حركت را مي‌توانيد در 3 يا 5 ست 6 تا 10 تكراري انجام دهيد.

* براي محافظت از شانه‌ها:

پرس سرشانه: اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ماهيچه‌هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يك جفت دمبل يا يك هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانه‌ها بگيريد. دقت كنيد كه وزنه‌ها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيب‌ديدگي شما را افزايش مي‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 ست 10 تا 12 تكراري انجام دهيد.
چرخش خوابيده: براي انجام اين حركت، روي زمين به پهلو دراز بكشيد. وزنه‌اي سبك را طوري در دست گيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه‌اي 90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حركت دوباره به پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 تكراري انجام دهيد.

* ساير ملاحظات:

علاوه بر حركات ورزشي كه در بالا عنوان شد، كارهاي ديگري نيز هست كه مي‌توانيد در مواجهه با هر مشكل انجام دهيد تا آسيب‌هاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
يخ و گرما: يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي آن دسته از افرادي است كه فعاليت فيزيكي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در هنگام بروز آسيب‌ديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالابردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيب‌ديده است. از گرما مي‌توانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده كنيد. اما براي آسيب‌ديدگي‌هايي كه باعث متورم‌شدن آن ناحيه مي‌شود بهتر است از يخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ براي آن دسته از افرادي كه گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوق‌العاده است. سعي كنيد حداقل يك بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه كنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.
استراحت: اگر در يكي از مفاصلتان احساس درد مي‌كنيد، بهترين درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است كه تمرينات خود را كمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اينكه بي‌توجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيب‌ديدگي را تشديد كنيد.

* پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!

تقريباً همه مي‌دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزاردهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي‌توانيد به انجام كارهاي مورد علاقه خود ادامه دهيد، بلكه ميزان زماني كه بايد براي انجام ورزش‌هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور كه از قديم هم گفته‌اند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز مي‌توانيد با انجام اين حركات ورزشي تقويتي، از بروز هر گونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد.